يُطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم “القاتل الصامت” لسبب وجيه. غالبًا ما لا تظهر عليه أعراض ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وهذه الأمراض من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في الولايات المتحدة حيث لا يهتم أصحابها بالعمل على خفض ضغط الدم المرتفع.
ويعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم، ويُقاس ضغط دمك بالمليمترات من الزئبق ، ويُختصر بـ mm Hg. هناك رقمان في القياس:
- ضغط دم انقباضي: يمثل الرقم العلوي قوة الضغط عندما يدفع قلبك الدم إلى الشرايين في جميع أنحاء الجسم.
- ضغط الدم الانبساطي: يمثل الرقم السفلي الضغط في الأوعية الدموية بين النبضات ، عندما يمتلئ قلبك ويسترخي.
يعتمد ضغط الدم على كمية الدم التي يضخها قلبك ، ومدى المقاومة لتدفق الدم في الشرايين. كلما تضيق الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر ضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق طبيعيًا. يعتبر ضغط الدم الذي يبلغ 130/80 ملم زئبق أو أكثر مرتفعًا .
إذا كانت الأرقام الخاصة بك أعلى من المعدل الطبيعي ولكن أقل من 130/80 ملم زئبق ، فإنك تندرج في فئة ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، والخبر السار بشأن ارتفاع ضغط الدم هو أنه يمكنك إجراء تغييرات لتقليل أعدادك بشكل كبير وتقليل المخاطر – دون الحاجة إلى أدوية.
وفيما يلي 10 طرق فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع.
1. زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر
يشير التحليل التلوي لـ 65 دراسة إلى أن التمارين الهوائية والمقاومة يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل كبير ، خاصة بالنسبة للرجال.
وفي دراسة أجريت عام 2013 ، قام كبار السن المستقرون الذين شاركوا في التمارين الهوائية بتخفيض ضغط الدم لديهم بمعدل 3.9٪ للضغط الانقباضي و 4.5٪ للانبساطي ( 5 ). هذه النتائج جيدة مثل بعض أدوية ضغط الدم .
ومع زيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك بانتظام ، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بجهد أقل. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.
ما مقدار النشاط الذي يجب أن تقوم به لخفض ضغط الدم؟
نصح تقرير صدر عام 2019 عن الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية بالنشاط البدني المعتدل إلى القوي لجلسات مدتها 40 دقيقة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وإذا كان العثور على 40 دقيقة في كل مرة يمثل تحديًا ، فقد تظل هناك فوائد عندما يتم تقسيم الوقت إلى ثلاثة أو أربعة أجزاء من 10 إلى 15 دقيقة على مدار اليوم، وتقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصيات مماثلة.
لكن ليس عليك خوض سباقات الماراثون. يمكن أن تكون زيادة مستوى نشاطك بسيطة مثل:
- باستخدام الدرج
- المشي بدلا من القيادة
- القيام بالأعمال المنزلية
- الحدائق
- الذهاب لركوب الدراجة
- لعب رياضة جماعية
- قم بذلك بانتظام واعمل على ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا من النشاط المعتدل.
التاي تشي أحد الأمثلة على النشاط المعتدل الذي يمكن أن يكون له نتائج كبيرة. تُظهر مراجعة أجريت عام 2017 حول تأثيرات تاي تشي وارتفاع ضغط الدم متوسطًا إجماليًا لانخفاض قدره 15.6 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و 10.7 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي مقارنة بعدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 حول التمارين وخفض ضغط الدم أن هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتشمل هذه التمارين:
- التمارين الرياضية
- تدريب المقاومة
- كثافة عالية التدريب المتقطع
- نوبات قصيرة من التمارين على مدار اليوم
- المشي 10000 خطوة في اليوم
تستمر الدراسات الجارية في الإشارة إلى أنه لا تزال هناك فوائد حتى للنشاط البدني الخفيف ، خاصةً بالنسبة لكبار السن.
2. فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال يمكن أن يقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، ستقلل من خطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.
تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن قللت من ضغط الدم بمتوسط 3.2 ملم زئبقي انبساطي و 4.5 ملم زئبق انقباضي.
3. قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة
تظهر العديد من الدراسات أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
قد يؤدي السكر ، وخاصة الفركتوز ، إلى زيادة ضغط الدم أكثر من الملح ، وفقًا لمراجعة واحدة عام 2014. في التجارب التي استمرت 8 أسابيع على الأقل ، زاد السكر من ضغط الدم بمقدار 5.6 ملم زئبق انبساطي و 6.9 ملم زئبق انقباضي.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 قارنت العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تخفض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر (14مصدر موثوق).
من الفوائد الأخرى للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، أنك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لأنك تستهلك المزيد من البروتين والدهون.
4. تناول المزيد من البوتاسيوم وأقل من الصوديوم
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدم.
يعتبر البوتاسيوم فائزًا مزدوجًا: فهو يقلل من آثار الملح في نظامك ويخفف التوتر في الأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، لذا تحدث مع طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
من السهل تناول المزيد من البوتاسيوم. الكثير من الأطعمة غنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي. وهنا عدد قليل:
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب والزبادي
- سمك
- الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال
- الخضار ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والطماطم والخضروات والسبانخ
لاحظ أن الناس يستجيبون للملح بشكل مختلف. بعض الناس حساسون للملح ، مما يعني أن تناول كميات أكبر من الملح يزيد من ضغط الدم لديهم. البعض الآخر غير حساس للملح. يمكنهم تناول كميات كبيرة من الملح وإفرازه في البول دون رفع ضغط الدم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بالحد من تناول الملح باستخدام نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ويؤكد نظام DASH الغذائي على:
- الأطعمة منخفضة الصوديوم
- فواكه وخضروات
- منتج ألبان قليل الدسم
- كل الحبوب
- سمك
- دواجن
- فول
- عدد أقل من الحلويات واللحوم الحمراء
5. قلل من تناول الأطعمة المصنعة
يأتي معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة والأطعمة من المطاعم ، وليس من شاكر الملح في المنزل، وتشمل العناصر الشائعة عالية الملح ما يلي:
- اللحوم الباردة
- حساء معلب
- بيتزا
- رقائق
- الوجبات الخفيفة المجهزة الأخرى
- الأطعمة التي تحمل علامة ” قليلة الدسم ” عادة ما تكون غنية بالملح والسكر لتعويض فقدان الدهون. الدهون هي التي تمنح الطعام طعمًا وتجعلك تشعر بالشبع.
سيساعدك التقليل من – أو حتى الأفضل ، الاستغناء عن – الأطعمة المصنعة على تناول كميات أقل من الملح والسكر وتقليل الكربوهيدرات المكررة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
اجعلها ممارسة للتحقق من ملصقات التغذية . وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن قائمة الصوديوم بنسبة 5 في المائة أو أقل على ملصق الطعام تعتبر منخفضة ، في حين أن 20 في المائة أو أكثر تعتبر مرتفعة.
6. التوقف عن التدخين
قد يكون من الصعب القيام بذلك ، لكن الأمر يستحق ذلك: الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. يتسبب التدخين في زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.
على المدى الطويل ، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية ، والتسبب في الالتهاب ، وتضيق الشرايين. تؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في التبغ على أوعيتك الدموية حتى إذا كنت بالقرب من التدخين السلبي .
أظهرت دراسة أن غير المدخنين الذين كانوا قادرين على الذهاب إلى المطاعم والبارات وأماكن العمل الخالية من التدخين يعانون من انخفاض في ضغط الدم مقارنة بغير المدخنين في المناطق التي ليس لديها سياسات خالية من التدخين تؤثر على الأماكن العامة.
7. تقليل الإجهاد الزائد
نحن نعيش في أوقات عصيبة. مطالب مكان العمل والأسرة والسياسة الوطنية والدولية – كلها تساهم في التوتر. إن العثور على طرق لتقليل إجهادك أمر مهم لصحتك وضغط دمك.
هناك العديد من الطرق للتخلص من التوتر بنجاح ، لذا ابحث عن ما يناسبك. تدرب على التنفس العميق أو المشي أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم كوميدي، وثبت أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يوميًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي.
أظهرت دراسة استمرت 20 عامًا أن استخدام الساونا بانتظام يقلل من الوفيات الناجمة عن الأحداث المتعلقة بالقلب، وأظهرت دراسة صغيرة واحدة عام 2015 أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
8. جرب التأمل أو اليوجا
تم استخدام اليقظة والتأمل ، بما في ذلك التأمل التجاوزي ، منذ فترة طويلة – ودراستها – كطرق لتقليل التوتر، ويمكن أن تكون اليوجا ، التي تتضمن عادةً التحكم في التنفس والوقوف وتقنيات التأمل ، فعالة أيضًا في تقليل التوتر وضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2013 على اليوجا وضغط الدم انخفاضًا متوسطًا في ضغط الدم بمقدار 3.62 ملم زئبق للانبساطي و 4.17 ملم زئبق للضغط الانقباضي بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
كانت دراسات ممارسات اليوجا التي تضمنت التحكم في التنفس ، والمواقف ، والتأمل ضعف فعالية ممارسات اليوجا التي لم تتضمن جميع هذه العناصر الثلاثة.
9. تناول بعض الشوكولاتة الداكنة
نعم ، عشاق الشوكولاتة: لقد ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تخفض ضغط الدم، لكن يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 60 إلى 70 بالمائة من الكاكاو. وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الشوكولاتة الداكنة أن تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات.
ويُعتقد أن الفوائد تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة التي تحتوي على المزيد من مواد الكاكاو الصلبة. تساعد مركبات الفلافونويد في توسيع أو توسيع الأوعية الدموية.
10. جرب هذه الأعشاب الطبية
لطالما استخدمت الأدوية العشبية في العديد من الثقافات لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض، حتى أن بعض الأعشاب قد تخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعات والمكونات في الأعشاب الأكثر فائدة.
استشر طبيبك أو الصيدلي دائمًا قبل تناول المكملات العشبية. قد تتعارض مع الأدوية الموصوفة لك، وفيما يلي قائمة جزئية بالنباتات والأعشاب التي تستخدمها الثقافات في جميع أنحاء العالم لخفض ضغط الدم:
- الفاصوليا السوداء ( Castanospermum australe )
- مخلب القط ( Uncaria rhynchophylla )
- عصير الكرفس ( Apium Gravolens )
- الزعرور الصيني ( Crataegus pinnatifida )
- جذر الزنجبيل
- الحامول العملاق ( Cuscuta reflexa )
- لسان الحمل الهندي (سيلليوم أشقر)
- لحاء الصنوبر البحري ( Pinus pinaster )
- زنبق النهر ( Crinum glaucum )
- كركديه ( Hibiscus sabdariffa )
- زيت السمسم ( Sesamum indicum )
- مستخلص الطماطم ( Lycopersicon esculentum )
- شاي ( كاميليا سينينسيس ) ، وخاصة الشاي الأخضر والشاي الصيني الاسود
- لحاء شجرة المظلة ( Musanga cecropioides )
