هل تعلم ما هي الأطعمة الأفضل أن تضعها في طبقك؟ أو كم يجب أن تأكل وكم مرة؟ توفر الإرشادات الغذائية نصائح محدثة حول الأنواع والعدد الموصى به من الأطعمة المختلفة التي نحتاج إلى تناولها من أجل تغذية وصحة جيدين. هذه موضحة في دليل للأكل الصحي .
تم تطوير المبادئ التوجيهية من قبل المجلس الوطني للبحوث الصحية والطبية ، بالعمل مع خبراء مستقلين في التغذية. إنها تستند إلى أفضل العلوم المتاحة حول أنواع وكميات الأطعمة والأنماط الغذائية التي يُعتقد أنها تعزز الصحة والرفاهية ، وتقلل من خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالنظام الغذائي والأمراض المزمنة.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
الأكل الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية ، بالكميات الموصى بها.
يوفر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية مجموعة من العناصر الغذائية للجسم ، ويعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض – بالإضافة إلى الحفاظ على نظامك الغذائي ممتعًا بنكهات وقوام مختلف.
لا تشكل العديد من الأطعمة التي غالبًا ما يتم عرضها بانتظام في النظم الغذائية الحديثة جزءًا من المجموعات الغذائية الخمس. هذه الأطعمة ، التي يشار إليها أحيانًا بالأطعمة “غير المرغوب فيها” ، يمكن الاستمتاع أحيانًا بـ “الاختيارات التقديرية” أو “الأطعمة العرضية” ، ولكن لا ينبغي أن تكون موجودة بانتظام في نظام غذائي صحي. الدهون والزيوت غنية بالكيلوجول (الطاقة) ولكنها ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي بكميات صغيرة.
بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه ، من السهل إجراء تغييرات طفيفة لتقريب طعامك بما يتماشى مع الإرشادات الغذائية الأسترالية. ركز فقط على تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية وتقليل تناول الأطعمة العرضية.
5 مجموعات غذائية رئيسية
يصنف الدليل الأسترالي للأكل الصحي الأطعمة التي يجب أن تشكل وجباتنا الغذائية اليومية في 5 مجموعات غذائية رئيسية.
المجموعات الغذائية الخمس هي:
- الخضار والبقوليات أو الفاصوليا
- فاكهة
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات أو الفاصوليا
- أغذية الحبوب (الحبوب) ، معظمها من الحبوب الكاملة أو أصناف عالية من ألياف الحبوب
- الحليب واللبن والجبن أو البدائل ، معظمها قليل الدسم.
يتم تجميع الأطعمة معًا لأنها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية. على سبيل المثال ، تشتمل العناصر الغذائية الرئيسية في الحليب واللبن والجبن ومجموعة البدائل على الكالسيوم والبروتين ، بينما تعد مجموعة الفاكهة مصدرًا جيدًا للفيتامينات ، وخاصة فيتامين سي.
يعني تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا ، بالكميات الموصى بها. نظرًا لأن الأطعمة المختلفة توفر أنواعًا وكميات مختلفة من العناصر الغذائية الرئيسية ، فمن المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية. على سبيل المكافأة ، سيساعدك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة في جعل وجباتك ممتعة ، حتى لا تمل من نظامك الغذائي.
الأطعمة العرضية
لا تتناسب بعض الأطعمة مع المجموعات الغذائية الخمس لأنها ليست ضرورية لنظام غذائي صحي. تسمى هذه الأطعمة “الاختيارات التقديرية” (يشار إليها أحيانًا باسم “الأطعمة السريعة”) ويجب تناولها فقط من حين لآخر.
تميل إلى أن تكون عالية جدًا في الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح المضاف أو الكحول ، ولديها مستويات منخفضة من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف .
يمكن أن تكون هذه الأطعمة والمشروبات عالية جدًا في الكيلوجول (الطاقة). يؤدي تناول عدد من الكيلوجول بانتظام أكثر مما يحتاجه جسمك إلى زيادة الوزن.
أمثلة على “الخيارات التقديرية” أو الأطعمة العرضية هي:
- البسكويت الحلو والكعك والحلويات والمعجنات
- اللحوم المصنعة والنقانق الدهنية والمالحة والمعجنات والفطائر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح
- الأطعمة الجاهزة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والبيتزا
- المحلاة الحليب المكثف
- مشروبات كحولية
- الآيس كريم والحلويات المثلجة الأخرى
- الحلويات والشوكولاتة
- الأطعمة المقلية تجاريا
- رقائق البطاطس ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة الخفيفة الدسمة و / أو المالحة بما في ذلك بعض البسكويت اللذيذ
- الكريمة والزبدة والأطعمة القابلة للدهن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة
- المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والعصائر والرياضة ومشروبات الطاقة .
لا بأس بتناول بعض هذه الأطعمة بين الحين والآخر كعلاج إضافي. ولكن إذا كانت هذه الأطعمة تحل محل الأطعمة المغذية والصحية في نظامك الغذائي بانتظام ، فإن خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان.
وجبات المطاعم والأطعمة الجاهزة
غالبًا ما تكون وجبات المطاعم والأطعمة الجاهزة عالية في الدهون المشبعة والملح المضاف والسكريات المضافة والكيلوجول.
فكر في عدد المرات التي تستهلك فيها الأطعمة والمشروبات المعدة خارج المنزل. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، ففكر في التقليل والتركيز أكثر على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية. هذا لا يعني أنه عليك التوقف تمامًا.
تتضمن الاقتراحات لتقليل الدهون المشبعة في خيارات الأطعمة الجاهزة ما يلي:
- جرب طلب وجبة سريعة بدون البطاطس المقلية.
- اختر الخيارات التي تعتمد على الخبز مثل اللفائف أو الكباب أو سوفلاكي أو الهامبرغر.
- تجنب خيارات المعجنات والمقلية.
- أضف خضروات وسلطة إضافية.
- اختر حصصًا أصغر أو شاركها مع شخص آخر وأضف سلطة خضراء لتقليل عدد الكيلوجول في الوجبة.
- قلل من ارتفاع نسبة الدهون والصلصات والملح مثل الجبن واللحوم الدهنية والمايونيز – تذكر أنه يمكنك طلب أقل.
- اختر صلصات المعكرونة المصنوعة من الطماطم بدلاً من الصلصات ذات الأساس الكريمي.
- اشرب الكثير من الماء .
- لا تكبر حجمها ما لم تكن مع سلطة جانبية.
تشمل الأطعمة السريعة التي تحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من الدهون المشبعة والملح المضاف ما يلي:
- بيتزا مع القليل من الجبن واللحوم
- برجر دجاج مشوي أو راب
- الهامبرغر المشوي واللحم الخالي من الدهن ، بدون إضافة الجبن أو لحم الخنزير المقدد
- برجر السمك المشوي.
الأطعمة الغنية بالسكر
الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والبسكويت والكعك والحلويات غنية بالسكريات المضافة ومرتفعة في الكيلوجول. السكر بحد ذاته لا يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. لكن السكريات المضافة يمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة الوزن تزيد من خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2.
المشروبات المحلاة بالسكر هي أكبر مصدر للسكريات في الأنظمة الغذائية الأسترالية. هناك دليل قوي على وجود علاقة بين زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وتطور السمنة لدى الأطفال وتسوس الأسنان . لهذا السبب يجب الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
لا بأس في شرب الإصدارات الخالية من السكر في بعض الأحيان ، لكن المشروبات الغازية الخالية من السكر لا تزال حمضية ، مما قد يكون له تأثير سلبي على صحة العظام والأسنان . الماء هو المشروب الأكثر صحة – حاول إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال للنكهة.
الأطعمة الغنية بالملح
يرتبط الكثير من الملح في النظام الغذائي بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ينصح بتناول أقل من 5 جم من الملح يوميًا (أقل من ملعقة صغيرة يوميًا) للبالغين ذوي ضغط الدم الطبيعي. يستهلك العديد من الأستراليين ضعف هذه الكمية كل يوم.
تأتي غالبية مدخولنا من الملح من الأطعمة المعلبة والمعالجة التي نأكلها كل يوم ، مثل الخبز واللحوم المصنعة والحساء. سيساعد تقليص الأطعمة الجاهزة على تقليل تناول الملح.
الدهون الصحية
تتضمن الإرشادات الغذائية الأسترالية بدلًا صغيرًا للدهون الصحية كل يوم (حوالي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين للبالغين وأقل للأطفال).
يعد استهلاك الدهون غير المشبعة (الصحية) بكميات صغيرة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. يساعد في:
- امتصاص الفيتامينات (أ ، د ، هـ ، ك)
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- خفض مستويات الكوليسترول – إذا كانت الدهون الصحية تحل محل الدهون المشبعة (السيئة) في نظامك الغذائي.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة – توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز.
- الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل:
- دهون أوميغا 3 – توجد في الأسماك الزيتية
- دهون أوميغا 6 – توجد في زيت العصفر وزيت فول الصويا والجوز البرازيلي.
أفضل طريقة لإدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي هي استبدال الدهون المشبعة التي قد تتناولها حاليًا (مثل الزبدة والقشدة) بخيار صحي وغير مشبع من الدهون (مثل زيت الزيتون أو السمن النباتي غير المشبع) .
